Vim falar hoje dos famosos abdominais, exercicio simples que pode ser feito em qualquer lugar e no conforto do lar. Porém devemos nos atentar a execução correta para termos os melhores resultados. Abaixo um artigo sobre o assunto:
Hoje vamos estudar um pouco as flexões torácicas. Exercício largamente utilizado em todos os ambientes da academia seja na Musculação, salas de Ginástica e estúdios de Pilates e, raramente, feito (e ensinado) com precisão.
É importante lembrar que as flexões torácicas (e cervicais) são o início de todos os rolamentos completos como roll-up, teaser, neck pull ( espero que meus alunos já saibam que exercicios são esses, neh? hehehe) etc.
executando (e ensinando) corretamente o exercício abdominal
Prática:
Inicie o movimento deitado, braços ao longo do corpo sentindo os 3 pontos de alinhamento da coluna neutra no solo (crânio, torácica e sacro). Vamos manter as pernas flexionadas com pés paralelos na largura dos ísquios. Sinta seus ossos das pernas bem paralelos e seus pés firmes no solo. Pode-se colocar uma bola entre as pernas
Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira longamente pela boca, eleve os dois braços paralelos e longos flexionando os ombros enquanto desce as costelas mantendo a relação destas com a bacia , estabilizando a cintura escapular e a coluna torácica. Quando os cotovelos estiverem alinhados com as orelhas flexione-os e coloque suas mãos atrás da cabeça.
É muito importante organizar esta posição inicial. As mãos estão atrás da cabeça, na base da nuca e fazem uma tração suave como se fosse fazer um coque com os cabelos. Em oposição, os ombros estão baixos com as escápulas ( asas, omoplatas, os assinhos das costas, como quiserem :) ) acopladas nas costas. O úmero e o antebraço tracionam em direções opostas de forma que a cervical fica alongada e a cabeça pesada nas mãos. Gosto da imagem da estrutura da pipa com seus fios estirados nas pontas das varetas.
Os úmeros ficam num ângulo que dá continuidade as escápulas e clavículas até se projetarem para fora pela ponta dos cotovelos. É como se formássemos com os braços e clavículas uma canoa de ossos.
Inspire suavemente e, enquanto expira sentindo o peso do sacro no solo, ative o assoalho pélvico e, no amaciar do esterno e descer das costelas, abaixe suavemente o queixo flexionando levemente atlas e áxis e deixe a flexão continuar por cada vértebra até que ombros e a parte alta das escápulas saiam do chão. Cada articulação entre as vértebras flexiona apenas um pouco.
A cabeça segue pesada nas mãos e a musculatura abdominal se responsabiliza por elevar esta estrutura de braços e cabeça para cima. O apoio do sacro permanece constante assim como a lordose lombar. A bacia desta forma está plana com púbis e cristas ilíacas alinhadas. A ativação do transverso “espalha” a musculatura abdominal fixa nesta região impedindo o “pop” (projeção anterior) do reto abdominal.
Na descida é importante continuar tracionando a nuca para longe e ombros para baixo enquanto mantém certa organização nas costelas. Caso contrário elas subirão juntamente com a coluna que se afastará do solo e perdermos assim a chance de fazer um bom alongamento axial nessa região.
Erros comuns:
Trazer demais a cabeça puxando-a com as mãos/braços exagerando na flexão, sobrecarregando a cervical.
Jogar a lombar no solo retificando-a.
Elevar os ombros.
Descer hiperextendendo a cervical (ao invés de deixá-la neutra).
Abrir as costelas na descida perdendo o ponto de apoio da torácica.
Fazer o movimento rápido e mecânico escorregando os ossos dentro da pele, perdendo a estabilidade dos pontos de apoio.
Durante a flexão não ativar o TV permitindo que o reto forme um “bolinho”.
Algumas sugestões e dicas possíveis:
Pressione um pouco a cabeça na mão e a mão na cabeça antes de subir para despertar essa relação.
Sugira ao aluno que brinque com o peso da cabeça sem nenhuma ativação abdominal (mas mantendo a organização dos ombros)
Coloque a mão fechada entre o esterno do aluno e seu queixo. No início da subida ele sentará o queixo nesta mão e enquanto sobre, deverá manter essa pressão sem aumentá-la nada!
Se houver aumento da pressão a cervical está passando do ponto de sua flexão.
Lembre ao aluno que depois da cabeça ele deverá tirar a parte alta das costas do solo e não continuar trazendo a cabeça.
Uma imagem bacana usada por Rafael Spíndola, excelente instrutor da PhysioPilates, é a da concha de sorvete que cava entre as cristas ilíacas, esculpe essa região, durante a flexão.
É possível fazer a flexão sem as mãos para entender o movimento. Eu recomendo fazer poucas (mesmo!) repetições porque a cabeça é muito pesada e os alunos andam chegando com muita tensão no pescoço e retificações cervicais. É mais importante aprender a ativar o centro relaxando essa região (daí a ajuda das mãos/braços).
Lembrem-se também que, na descida, podemos utilizar a expiração, inicialmente, para ensinar a abaixar as costelas, mas o padrão é inspirar descendo mantendo costelas organizadas enquanto relaxa numa ação excêntrica abdominais, intercostais e relaxa o assoalho pélvico.
Expiração e ativação do CORE são no momento da flexão.
Um último detalhe: quase sempre quando ese movimento é feito de maneira correta, a musculatura treme!!
Treinem e duvidas é so perguntar!!
bjos
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